Nicht verpassen

Training – Sport treiben im Jahr 2016

Von am 8. Februar 2016
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Es ist mal wieder soweit. Im Januar hast du dich mal wieder im Spiegel betrachtet, die Anzeige der Waage gesehen und dir gesagt, jetzt reichts, du trittst jetzt einem Fitnessstudio bei und startest mit dem Trainieren durch.

Du bist losgezogen und hast dir ein paar neue Trainingsklamotten zugelegt, dazu noch ein paar nagelneue Schuhe und gleich noch ein wenig Protein; du bist also komplett vorbereitet. Niemand hat dich jedoch gewarnt, wie viele merkwürde Maschinen dich im Fitnessstudio erwarten würden und wie du dich beim allerersten Betreten des Studios fühlen würdest.

Jetzt haben wir Februar und du denkst dir, vielleicht ist das Fitnessstudio doch nichts für dich…

Es ist an der Zeit dich zusammenzureißen!

Zeit sich an die Arbeit zu machen!

Im Folgenden gehe ich mit dir die Grundlagen durch und gebe dir einen Umriss eines Trainingsplans, den du befolgen kannst:

  1. Dreimal die Woche
    Um Ergebnisse zu erzielen musst du mindestens 3 Mal die Woche trainieren, sei es ein Fitnesskurs oder selbstständige Übungen.
  2. 45 Minuten reichen absolut aus
    Du musst dich nicht stundenlang im Fitnessstudio quälen. Und wenn wir ehrlich sind, jeder von uns schafft es sich am Tag 45 Minuten Zeit zu nehmen.
  3. Niemand ist perfekt
    Mach dir keine Sorgen wenn du zwischenzeitlich eine Trainingseinheit verpasst oder dir gelegentlich eine ungesunde Mahlzeit gönnst. Das wichtigste ist alles in Maßen zu tun, da es ein wenig Zeit braucht bist du dich an die Fitnessumstellung und die gesunde Ernährung gewöhnt hast.

Dein Training

Jede Trainingseinheit sollte folglich aufgeteilt werden in: Aufwärmen / Kardio/ Gewichteheben / Abkühlen.

Eine Möglichkeit ist, an einem Tag Kardio und am nächsten Tag Krafttraining zu machen. Im Folgenden habe ich dir ein grundlegendes Workout aufgestellt, dass du nach Belieben befolgen und abändern kannst:

  • Aufwärmen – Entweder 5 Minuten auf dem Fahrrad oder dem Crosstrainer, dass erhöht deine Herzfrequenz und lockert deine Gelenke.
  • Kardio – Du kannst auf dem Laufband z.B. 15-20 Minuten einen Hang hochlaufen oder du joggst einfach 15 bis 20 Minuten, um ein paar Kalorien zu verbrennen. Vergiss nicht langsam anzufangen und dann schneller zu werden, wir wollen schließlich keine Verletzungen verursachen.
  • Gewichte – Egal wie schwer die Gewichte sind, wichtig ist nicht nur das du Muskeln aufbaust, sondern auch Kalorien verbrennst. Gewichte werden in zwei Gruppen aufgeteilt, Push- und Pull-Bewegungen.

Am besten ist es mit den Trainingsgeräten anzufangen. Sobald du die Bewegungen dort perfektioniert hast, kannst du zu den Hanteln übergehen.

Vereinfachte Muskelgruppen

Verschiedene Geräte und verschiedene Bewegungen zielen auf spezielle Muskelgruppen ab. Hier ist eine simple Liste der Muskelgruppen, die in verschiedenen Übungen beansprucht werden:

Latziehen (Rücken)

Brustdrücken (Brust)

Bizepscurl Gerät (oder Kurzhantelcurl)

Trizepsdrücken Gerät (oder Liegestütze)

Beinpresse (Beine)

Beinbeuger (Beine)

Alle diese Geräte findest du in jedem Fitnessstudio. Für einen leichten Start empfehle ich dir 3 Sätze mit 8 Wiederholungen, jede mit einer kurzen Pause dazwischen. Beginne mit wenig Gewicht und arbeite dich langsam zu den schwereren vor, versuche zudem die Anzahl deiner Wiederholungen auf 12 zu erhöhen.

Sobald du diese Übungen ein paar Wochen gemacht hast, bist du garantiert auch bereit die Hanteln in Angriff zu nehmen. Denn, wir lernen ja auch erst das Laufen, bevor wir anfangen zu rennen.

Geschrieben von Joseph Marshall am 8. Februar 2016

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